20年以上ダイエットに失敗し続け、「自分は痩せる体質ではない」と諦めていた40代の筆者（そのひろ）が、ほぼウォーキングのみで「MAX体重88キロ→74キロ台」への減量に成功した話を「実体験ベース」で語ります！！
実際は約14キロ減ですが、区切りが良いので以後「10キロ減」という表現も使います。
さっちんウォーキングってただ歩くだけでしょ？それだけで10キロも減量できるのかな？陰で色々努力したんじゃないの？
実は過去の自分も同じように思っていました。
ただ歩くだけで「ダイエットに成功するわけない」と・・・。
正直に言うと、過去の筆者（そのひろ）はウォーキングを舐めていました。
しかし、これまでいくつものダイエットに失敗してきた「駄目駄目な自分」が、まさか40代にして、「ただ歩くだけ」でいつの間にかダイエットに成功していたのです。まさに青天の霹靂！！
なので過去のダイエット失敗歴や、目標歩数、ウォーキング期間、食事習慣etc、これから詳しく語らせてください！！
ウォーキングで「10キロ減」達成!!
バックランジで「10キロ減」達成!!
現在、自重での筋トレに奮闘中♪
過去のダイエット失敗歴（炎天下のサイクリングなど・・・）
僕は幼少期から虚弱体質で全く体力がなく、なんとか人並みの体力をつけようと、大学生の頃から趣味でサイクリングを続けてきましたが、それにも関わらず右肩上がりで太り続けてきました。
↓これがMAX体重前夜（80キロ台）の写真です。
コロンコロンでお恥ずかしいっ!!(^^;) ここから2020年にかけてさらに5キロほど増量してしまいました!!
体力は少しは付いたものの、体重増には歯止めがかからず、ダイエット目的で真夏のサイクリング（往復50～70キロ前後）を繰り返したりもしたんですが、一時的に水分が抜けるだけですぐに元通り。他にも、
- ジョギング
- レコーディングダイエット
- ロングブレスダイエット
- 炎天下でのサイクリング
とダイエットでの失敗をいくつも経験し、「自分は痩せる体質ではない」と正直諦めていました。
そのひろ40歳を過ぎ、このまま「微増、微増・・・を繰り返し、年を重ねていくんだろうな」と漠然と考えていました。
ところが何の気なしにウォーキングを始めてみると、自然の中を（誰に気兼ねなく）歩くことが思った以上に新鮮で「日々のストレスが解消されて楽しい」と気づきました。
「目標歩数などを設定」し、「ただ歩く習慣」を続けていましたが、時間的制約もあり、一旦「止める区切り」として数年ぶりに「体重計に乗ってみる」と、なんと・・・
約14キロ（MAX88キロ→74キロ）の体重減
を達成していました！！
まさか40代にして初めてダイエットに成功するとは！！しかも「食事制限なし」でダイエットに成功してしまいました・・・（詳細は後半で）
目標歩数は「1日5000歩」（×7＝週35000歩）
さっちんウォーキングで10キロ減のダイエットに成功したのはわかったけど、どのくらいを目安に歩いたの？
そのひろ目標歩数はズバリ「1日5000歩」です！！
（「1週間で35000歩」になります！！）
なぜ1日5000歩（週35000歩）なのか？
単純に、当時「万歩計替わり」に使いはじめた「Coke ON（コークオン）」アプリのウォーキング目標が「1週間で35000歩」だったためです。
そのひろ目標達成でもらえるスタンプを楽しみの１つにして、1週間という区切りでひたすら歩いてました。
（15個で無料ドリンクGET!!）
やさし過ぎず、ちょっと頑張れば達成できる「1日5000歩（週35000歩）」という数字は、ウォーキング初心者の当時の僕にとって「モチベーションを保つのにちょうどよい目標」でした。
検索すると「1日8000歩」を推奨するサイトが多い印象ですが、1年以上ウォーキングを継続してきた筆者の経験からすると、「1日8000歩」は身体的にも時間的にもかなりきついと思います。
「1日5000歩」と言われても、歩く習慣がないと、なかなかイメージしにくいと思いますので、歩数に関するおおまかな基礎知識を次の項目で解説しますね。
1km＝約1430歩（ウォーキング基礎知識）
身長170cmの成人男性の平均歩幅は約70cmと言われているため、それを元に1kmの歩数を換算すると1428歩になります。（筆者のそのひろは168cm）
習慣的に歩いた経験がないと「1日5000歩」のイメージはしにくかったと思いますが、大まかにでも上記の数字を頭に入れておくと、歩く時の目安になると思います。
歩行時間はペースによって変わりますが「自分が心地よいペース」で歩くことが「ストレス解消にもなり」一番です‼
4km=約5700歩（目標歩数の達成です！！）
上記「1kmの基礎データを単純に4倍」にすると
見事「5000歩オーバー」で目標歩数の達成です!!
ただし家から歩く場合は、復路も考えないといけないので、目的地を2km先に設定してあげると往復4kmで予定が立てやすくなると思います。
自分は自営の仕事終わりに郵便物を出す事が多いので、ちょうど2km先にある「大きな郵便局」をウォーキングの目的地にする事も多かったです。（往復で目標達成！！）
ためしに地図アプリでその郵便局をタップすると、「2.0km（28分）」と表示されるので、時間もほぼ計算通り！！
つまり「5000歩＝約50分」（1時間弱）
1kmを14分ペースで歩くと、5000歩で約50分(1時間弱)かかる計算になります。
この1日「1時間弱」という数字。
忙しい現代人にとって、ウォーキングの一番のネックになるかと思います。
実を言うと、僕がウォーキングを止めた一番の原因も「歩く時間の確保が難しくなったから」です。
この目標を毎日毎週、達成できたわけではなかったし、特に後期は足りない分を「週末にまとめて歩いて補填」していた感じでモチベーションも下がっていました。
それでもこのブログを最後まで読んでいただけると「歩く価値は大いにある」と感じられるので、無理せず、できる範囲で続けていくのがオススメです！！
さて次の見出しでは、どのくらいの期間で「1日5000歩ウォーキングで10キロ減」を達成できたかを紹介します！！
ウォーキング期間（2020年5月～2022年1月）
目標歩数「1日5000歩ウォーキング」の継続期間は
になります。
見ての通り、毎月「目標の5000歩」を達成できたわけではありませんが、約21ヶ月間、習慣的に歩き続けたおかげで「約14キロ減（88キロ→74キロ）」のダイエットに成功できました。
単純計算で、ひと月に0.666キロになります。
「ただ歩くだけ」なので、3ヶ月で10キロ減みたいなセンセーショナルな謳い文句とはなりませんでしたが、今になって思うのは、これだけゆっくりと確実に落としていく事で、以下のメリットがありました。
- リバウンドの心配がほとんどない
- 食事制限のないダイエットだったので、比較的ストレスがない（むしろ歩く事で日頃のストレスを発散してました←これ大事!!）
またこの後、別の方法でさらに11キロ減のダイエットに成功（1日2食にした以外は食事制限なし）したので、トータルで約25キロ減（88キロ→63キロ）を達成できました！！
ちなみに25キロ減に費やした全期間は
になるので、
ウォーキングの月0.666キロとほぼ同じペースで落としたことになります。
1カ月で落としても良いとされる体重は全体重の5％（60キロの人なら月3キロまで）
と言われていますので、スローペースながらもリバウンドの心配がなく、また食事のストレスもないという「心理的安心感」は大きかったと思います。
話がウォーキングからは少し脱線しましたが、「次の見出し」では、「1日5000歩ウォーキング」を始めたきっかけ、また「最終見出し」ではどのような食生活を送っていたか（気になる人も多いと思います）を具体的に書いていきますのでお楽しみに！！
ウォーキングのきっかけは？（・・・ダイエット目的ではありません）
実を言うと、ウォーキングを始めたきっかけはダイエット目的ではありません。
始まりは2020年5月、コロナ自粛期間で時間が空いたことと、世の中の流れが変わったことで「何か新しい事を始めよう！！」と思ったのがきっかけです。
そのひろ趣味のサイクリングでは東西南北と動き回ったので、今度は「自分の足」で街を散策し、自然も満喫してみようと思いました。
ただし冒頭でも話した通り、「自分は痩せる体質ではない」と諦めていたので、当時はダイエットの期待などこれっぽっちもなかったし、昔の僕はウォーキングを舐めていたので、「ただ歩くだけ」で痩せるなどという発想も「1ミリ」もありませんでした。
そのため、ウォーキングを始めた以外、それまでの太っていた頃の生活習慣は何も変えませんでした。
単純な数式で表すと
という感じでしょうか？ つまり・・・
食事制限なし（・・・ダイエット目的ではありません）
ダイエット目的ではなかったので、当時から現在までの食事は基本的にこんな感じです。
- 【朝】昨夜の残ったご飯やおかず。
- 【昼】基本は麺類（焼きそば、ラーメン、パスタetc）＋ごはん（チャーハン）やパン等を適宜サイドに。
- 【夜】メインのおかず（基本肉類）に、サラダ、味噌汁、白米（当然お代わりOK）等、バランスよく。
- 【おやつ】甘い物が好きなので菓子パンやスナック菓子を16時前後や晩飯の後に適宜。
※現在は筋トレを始めたので、たんぱく質と糖類（主に白米）を意識的に取るようにしています。
改めて食事を列挙すると、ウォーキングの効果は絶大ですね。ずっと痩せられなかった20年を考えると「体質の変化」を感じざるを得ません。
何せウォーキングのみで、
40代にして、食事制限なしで「14キロ」も瘦せられた
のだから
もちろん期間としては約1年9カ月（約21カ月）とそれなりに要してますが、食事制限がないだけにストレスがありません。（むしろ歩く事でそれ以外のストレスを解消してました♪）
またしっかり食べて痩せられたので、リバウンドの心配をする必要がないのも大きいです。
前述したように現在はさらに60キロ台にまで落としましたが、1日2食（朝食抜き）にした以外、1回の食事量・食事内容ともに変化はありません。
別にボディビルの大会に出るわけでもないので、甘い物も普通に食べられるし、食事に気を遣わず、自由に好きな物を食べられて体重も維持できるので楽チンです♪
自分はウォーキングによる減量効果によって、さらなる体重減につながったし、最大25キロ減によって人生も前向きに変化し、その体験をこうしてブログに書くようにもなりました。
僕のブログを読むことによって、1人でもウォーキングに楽しみを見出し、習慣化してくれる人が出てくれると嬉しいです。
何よりも「普段着といつもの靴」で始められてハードルも低いし、「玄関を一歩出た瞬間からウォーキングは始まる」のでこんなお手軽な運動（ダイエット）はないのでオススメです！！
そのひろウォーキングを止めた後の「バックランジで11キロ減（74キロ→63キロ）」に成功した話は、また別の体験談として書きますのでお楽しみに！！
おしまい！！
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