【2年体験談】16時間断食で10キロ減量!! 驚きのダイエット効果とは？

この記事は筆者（そのひろ）の体験に基づいて書かれています。

僕は40代でバックランジにより11キロ減のダイエットに成功（トータルでは25キロ減を達成!!）できましたが、その食事面の一翼を担ったのが「16時間断食」でした。

16時間断食とは、ベストセラー本『「空腹」こそ最強のクスリ』の中で提唱されている食事法です。（著者の青木厚氏は「あおき内科さいたま糖尿病クリニック」で院長をされている医学博士です。）

この記事ではその「16時間断食」という奇跡の食事法に焦点を当て、バックランジと共に2年以上も実践してきた筆者（そのひろ）が「体験者目線」で、主にダイエット効果や食事面を中心に全力でまとめました！！

まずは本編に行く前に、結論から。

「16時間断食」とは、誰でも気軽に始められ、面倒な「カロリー計算」不要な奇跡の食事法

それでは行ってみよう！！

「16時間断食」とは？

まず最初は「16時間断食」を知らない方に向け、「簡単なルール」と「その効果」を解説します。

シンプルな食事ルール

16時間断食とは、空腹（ものを食べない）時間を連続で16時間以上つくる食事法です。

食べない時間を連続で16時間作る

そして食事面に関しては、ダイエット民には耳を疑うようなルールもあります。

面倒なカロリー計算は不要

俄かには信じられませんが、2年以上の長期に渡って「16時間断食」を実践してきた僕（そのひろ）が一体どうなったかはこれから明らかにしていきます。

まず最初に覚えていて欲しいのは、

この２つだけです♪

次は「16時間断食」の謎に迫る「オートファジー」を取り上げます。

16時間でオートファジー活性化

16時間を超えるとオートファジーという仕組みが働き、「脂肪の分解」や「不調の改善」など、様々な恩恵が受けられるようになるんだそうです。

睡眠時間に加えて何時間か「ものを食べない時間」を作れば、「内臓を休める」「脂肪を減らす」「血液の状態を改善する」といった効果に加え、オートファジーによる細胞の生まれ変わり効果を享受することができるのです。

出典：『「空腹」こそ最強のクスリ』-青木厚

なんか凄そうですよね？

僕の2年以上の実践の中で、空腹時間は「14～18時間」と結構まちまちでしたが、今も基本となっている生活スタイルは、朝食抜きの「晩飯20時終了→翌日12時以降の昼飯」での16時間断食です。

「16時間断食」を始めた理由

僕が「16時間断食」を知ったのは、ダイエット目的でバックランジを始めたのがきっかけです。

「朝活」と「バックランジ」

まずウォーキングによって14キロ減のダイエットに成功しましたが、それを引き継ぐ形でバックランジを開始しました。

そして、ダイエット効果を高めるために、朝食前にバックランジを始め、朝食も水と生卵をレンチンしただけの温玉スープに替え、朝食も廃止し、昼飯前にバックランジをするようになりました。

ちなみに「温玉」は、耐熱容器にフォークを数回刺した生卵としっかり浸かるくらいの水を入れ、600Ｗのレンジで50秒ほど加熱すれば完成です♪（水量や加熱時間を調節してみてね!!）

この「1日最初の食事前バックランジ」により、

11キロ減のダイエットに成功

できました。僕はこれを

空腹バックランジ

と呼んでいます。

気軽にスタート、ゆるく実践

賢明な読者の方ならお気付きでしょうが、この時点ですでに「16時間断食」は始まっています。

何の意識もなく「16時間断食」スタート

世の中には僕のように知らないまま「16時間断食」を実践している人が意外と多いかもしれません。

僕はダイエットの成果が出始めてから半年後くらいに知りましたが、知ってからは次の2点だけを「ゆるく実践」してました。

基本は「晩飯20時終了→翌日12時以降の昼飯」ですが、毎日のバックランジ習慣でダイエットに成功してたので、昼飯前に甘い物をつまんだり、晩飯後に「うまい棒」片手にプロテイン飲んだり、結構「ゆるゆる」です。（笑）

「16時間断食」の実践方法

ここでは具体的に2年以上実践してきた僕の視点から、16時間断食のやり方を解説していきます。

睡眠8時間＋8時間＝16時間断食

生活スタイルに合わせて16時間の作り方は色々ありますが、睡眠時間を軸に考えることでハードルを少し低くできます。

実行しやすいのは次の朝飯を抜くパターンです。

一番きつい時間帯は3番ですが、水分補給はもちろんOK。（自分は朝一で摂取!!）

著書の中ではナッツ類、生野菜サラダ、チーズ、ヨーグルト、ゼロカロリー飲料は「空腹時間内」でもOKとされています。

また生活スタイル別のパターンも本の中では紹介されているのでご参考に!!

もちろん毎日継続した方が効果は高いですが、僕のように軽い朝食（温玉スープ）から慣らして行ったり、ダイエットのためなら運動と併用する事もオススメです！！

特にバックランジとは相性バツグンなので、僕のように「ゆるく併用」できますよ。

バックランジと好相性

「16時間断食」にはそれ自体に「ダイエット効果」はありますが、下半身の運動であるバックランジと組み合わせる事でより相乗効果が見込めます。

バックランジは筋トレと有酸素運動の良いとこ取りのハイブリッド運動

また何のダイエットでもそうですが、結果が出始めるとある問題にぶつかります。それは

体重と共に筋肉も低下してしまう

筋肉低下で基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。これは「16時間断食」も例外ではありません。つまり次の事が言えます。

ダイエットの成功に筋トレはマスト

バックランジは筋肉量の多い下半身のハイブリッド運動なのでダイエットに最適。「16時間断食」と組み合わせる事で「短時間・簡単・カロリー制限なし」のダイエット法の完成です。

何をどれだけ食べても良い

先程から「カロリー制限なし」「何をどれだけ食べても良い」と何度も聞かされて、半信半疑な人も多いと思いますが、このくらいは食べても大丈夫でした。

白米のおかわりOK、おやつOK、
2週間に1回のドカ食いOK。

また2週間に1度の外回りの日には身体が欲してる事もあり、メインのおかずにたっぷり白米2杯食べて、さらにカップラーメンを付けてドカ食いします。（現在進行形w）

僕はバックランジを習慣化してるので、人よりもダイエット効果は高いと思いますが、食事に関しては「16時間断食」の恩恵をかなり受けていると思います。（※上記の食事量でダイエットに成功!!）

間違っても短期で落とそうとして、16時間断食をした上で、日々の食事量も制限するような事は止めてくださいね。

特に16時間断食を「長期間」続けていると「（太りやすい）省エネ体質」になりかねないので、「食べても良い8時間」の間はしっかりと食べる事が大切！！

ほぼ自由に食べられるため、ダイエット中だからといって周りに気を遣わせることもなく安心です♪

「運動」と「食事」が重要

「2年以上」継続してきた結果

ダイエット終了後は「上半身の筋トレ効果を高めるため」短期的に1日3食に戻しましたが、「16時間断食」をほぼ2年以上継続してきた僕の身に起こった変化を最後にお伝えします。

11キロ減のダイエットに成功

すでに述べた通り、バックランジと並行する事で「11キロ減のダイエットに成功」できました！！

74キロ→63キロ（11キロ減達成）

2022年2月～2023年6月まで
（約1年5ヶ月＝約17ヶ月）

上記の期間で落としたので、もっと即効性が欲しい人もいるかもしれませんが、年換算だと約8キロ減のペースなので順調だったと思います。

ちなみに夏場（7～9月）は基礎代謝が落ちるので「16時間断食」でも体重は落ちにくくなります。

それでも空腹時間外は「何でも自由に食べられる」ので本当に奇跡の食事法だと思います。

ごはんが美味い（白米を積極的に）

そして「16時間断食」を続けてよかったことは、「日々のごはんが美味しい」という事です。

断食明けのお昼ご飯はもちろん、毎日断食によって「しっかり内臓を休ませている」ので晩御飯もめちゃくちゃ美味しいです♪

前から白米は好きでしたが、特にこのダイエットを始めてからは、白米をより積極的に食べるようになりました。

白米はダイエットの強い味方

白米の良質な糖質は筋肉を生成するのに欠かせませんし、食物繊維と同等の働きをする「レジスタントスターチ」が含まれていて、さらに低脂肪でもあるので、ダイエットにも実は最適です。

ご飯は冷えることで『レジスタントスターチ*』という物質が生まれます。別名、『難消化性でんぷん』とも呼ばれ、食物繊維のように分解しにくい構造をしています。
そのため、本来でんぷん（糖質）はブドウ糖に分解されてから小腸で吸収されますが、この『レジスタントスターチ』は消化されずに大腸まで届いて、腸内をキレイにする働きがあるのです。

冷やご飯はダイエットの味方！？
秘密は大腸まで届く「レジスタントスターチ」 – 大正製薬製品情報サイト

16時間断食＋バックランジ＋白米＝相性抜群

もちろんバックランジが運動のメインなので、365日中、少なくとも360日以上は継続してます♪

デメリットはプッシュアップで克服

良いことずくめの食事法ですが実はデメリットもあります。先にも触れましたがダイエットが成功すると必ず「筋肉の低下」が起こります。

「16時間断食」も例外ではありません

下半身はバックランジでケアできますが、上半身が痩せてしまったため、ダイエット後半ではプッシュアップも始めました。

2023年1月～6月はプッシュアップも追加しましたが、上半身の筋トレとダイエットの両立が可能なのは以下で確認済みです！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？ここまで説明してもいまだ信じられない人もいるかもしれませんが、まぎれもなく「16時間断食」を実践してきた僕の「約2年間の軌跡」です。

それでは最後に結論で締めくくります。

「16時間断食」とは、誰でも気軽に始められ、面倒な「カロリー計算」不要な奇跡の食事法

おしまい！！