【要約】自分が好きになる!!『スタンフォードの自分を変える教室』ケリー・マクゴニガル（自制心と観察がダイエット成功のカギ）【書評/感想】

という「悩み」を解決するのに、ピッタリな一冊をご紹介します♪

本日は『スタンフォードの自分を変える教室』（ケリー・マクゴニガル）を取り上げます。

本書はスタンフォード大学の人気講義を書籍化したもので、心理学・神経科学などをもとに、女性ならではの視点で、自己コントロールの方法などを学びます。

そして、誰もが悩む「意志力」に焦点を当て、あらゆる人生の問題を解決するのに役立てます。

「意志力」とは？

でも大丈夫！！

本書では「意志力」の問題に悩むすべての人々のために、科学的な目で「自分を観察」することで、人生に変化を起こします。

意志力の3つのチカラ

意志力には次の「3つの力」があり、進化の過程で、脳のそれぞれの領域（前頭前皮質）が発達していきました。

太古のヒトにとって、食料に飛びついたり、肉食獣からの危険さえ察知できれば良かったのが、集団生活が始まり、他人と「上手に共存」する必要が生まれました。

2人の自己（天使と悪魔）

つまり、太古の「欲望（食料etc）に反応する自己」も、集団生活で発達した「自制心を働かせる自己」も、どちらもあなたです。（後述する「モラル・ライセンシング（善と悪）」も参照!!）

古い脳＋新しい脳＝人間らしさ

意志力は「強化」できる!!

意志力（自制心）は朝が一番強く、使うたびに減少していきます。ただし筋肉と同じように、鍛えたり、回復させたりもできます♪

意志力は、使うと減るが、強化できる

意志力を強化する最も簡単な方法が「瞑想」で、自制心の向上だけでなく、他にもさまざまな恩恵が受けられるようです。

瞑想を行うようになると、脳が瞑想に慣れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

『スタンフォードの自分を変える教室』-大和書房-ケリー・マクゴニガル

瞑想というと、スピリチュアルで、なにか敷居が高い印象を持ちますが、やり方はすごく単純！！

基本は「呼吸」を意識するだけなので超簡単！！

本書では5分からの瞑想を推奨していますが、習慣化することで自制心の強化だけでなく、禁煙や減量などにも効果が見られるようです。

失敗の原因

前章で「意志力」の基本について学べたので、この章では誰もが陥る「失敗の原因」にスポットを当て、次の章ではその解決策を考えていきます。

ストレスと疲労

まず人はストレスを受けると、あっという間に意志力を弱らせます。自分のなまけ癖を責めたり、こどもや部下に強制させるのも逆効果です。

ストレスは「意志力」の敵

「やる力」も「やらない力」も一瞬で失い、ダイエット中の人が「やけ食い」に走るような「どうにでもなれ効果」で、失敗に失敗を重ねる悪循環を生み出しかねなくなります。

モラル・ライセンシング（善と悪）

人は道徳的に正しいことをすると、自分の衝動を過信してしまい、悪いことをしてもかまわないという勘違いを起こしてしまいます。これを「モラル・ライセンシング」と言います。（「2人の自己（天使と悪魔）」も参照♪）

良いことをすると、悪いことがしたくなる

特に注意しておきたいのが「進歩」です。

自分の成長が実感できてポジティブな言葉ですが、それによって気が緩んでしまい、「少し進歩するとサボりがちになる」ということが心理学者の間では知られています。

「2人の自己（天使と悪魔）」でもわかりますが、人は常に相反する欲求を抱えているからです。

長期目標が「進歩」によって確認できると、スイッチが切り替わり、未達成の目標（目先の欲求）へとターゲットが変わります。

意志力の問題は、善と悪の戦い

ドーパミンの嘘

美味しそうな食べ物を見たり、匂いを嗅いだり、CMで新商品を見つけたり、SNSで新情報を見つけると、脳内ではドーパミンという神経伝達物質が放出されます。

ここで注意が必要なのは、ドーパミンがもたらすのは「報酬の期待」だけであって、「実感は得られない」ということです。

ドーパミンでは「幸福感」は得られない

マーケティング担当者があらゆる戦略で「誘惑」へと誘導してきますが、一度冷静になって、誘惑に負けてしまったときの「前後の感覚」を観察することが大切です。

「報酬の期待」の割に「アレッ、こんなもんだったの？」と幻滅することが多く、自己コントロールに役立ちます。

次章では「観察」などのテクニックを使い、「失敗の原因」を回避するための、自己コントロールを磨いていきます!!

自己コントロールを磨こう！！

この章では、自己コントロールを磨くことで、意志力の「やる力」「やらない力」「望む力」を高めていきます。

観察する

自己コントロールを磨くには、まず「自己認識力」を高める必要があります。

本書では、さまざまな科学的知見を「10週間のトレーニング」で実践していきますが、本人のことは本人にしかわからないので、「観察する」ことによって自己認識力を高めます。

「選択した瞬間」をふり返る

誘惑に負ける直前の気分や、選択した後の「満足or不満足」を観察することで、いい加減な選択が減り、「やる力」も「やらない力」も磨かれていきます。

また意志力は朝が一番強く、使うたびに減少したり、リフレッシュもするので、観察することで「やる力」を「適切な時間帯」に割り振れます。

1日の「意志力の増減」を観察する

失敗を許す

少し失敗したくらいで、罪悪感を抱いたり、自己批判をする人がいますが、「ストレスは意志力の敵」であるため、逆効果です。

自己批判しても意志力は強くならない

「やる力」も「望む力」も失うだけでなく、「どうにでもなれ効果」で失敗に失敗を重ねる悪循環に陥ってしまいます。

人間ならミスをするのが当たり前なので、自分の失敗を許し、友達に接するようになぐさめの言葉を掛けてあげます。

そうすれば、責任感が増し、事実をありのままに「観察しよう」という気も起きるので、逆に自己コントロールが増します。

失敗した自分を許そう！！

10分ルール

人が誘惑に苦しんだり、先延ばしをするのは、「将来の価値」を思い描けずにいるからです。

そこで「将来に対する自制心」を高める簡単なテクニックとして「10分ルール」というのがあります。

「10分ルール」で自制心を高める

たとえばチョコレートの誘惑に負けそうな時に、「10分待てば食べてもよい」と決めます。

10分待っても欲しければそのまま食べても良いし、「欲求の波」が収まれば食べなくても良いんです。

「欲求の波」を無理に抑えつけない

つまり、この10分は「やらない力」のトレーニングになります。また10分のあいだに未来の目標を思い描けば「望む力」のトレーニングにもなります。

この章を読むのは「禁止」です（笑）

1985年、ダニエル・ウェグナーの実験に参加した被験者は、ある指示を受けたばかりに「シロクマ」のことが頭から離れなくなりました。

「これから5分間、シロクマのことだけは絶対に考えないでください」

これは「皮肉なリバウンド効果」と呼ばれ、人は思考を抑圧したり、禁止したりすると、逆にそのことばかり考えてしまうという現象です。

たとえば「何時までに寝ないと」と思えば思うほど、逆に目が冴えてしまったり、白クマを「チョコレート」に変えた実験では、ダイエット中の人ほど、思考の抑圧に対するリバウンドが大きいとわかりました。

思考のコントロールをあきらめる

「皮肉なリバウンド効果」への対処法は、思考や感情を抑えつけるのではなく、素直に受け入れることです。ただし「行動」は自制します。

前章で紹介した「観察」などで自己認識力を高め、「10分ルール」で思考は抑えつけずに「欲求の波」が静まるのを期待しつつ、行動を自制します。

仮に誘惑に負けても「失敗を許し」、日々の「観察」によって再び自制心を高めていきます。

僕はバックランジと16時間断食で10キロの減量に成功できましたが、「カロリー計算不要」「何をどれだけ食べても良い」と食べ物に対する禁止事項がなく、「思考を抑圧」する必要がなかったのが大きかったと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

自己コントロールを「観察する」「失敗を許す」で磨き、「10分ルール」で欲求の波を乗り越え、「やる力」「やらない力」「望む力」を育んでいきましょう！！

「あなたの成長は加速する」

おしまい！！