【要約】ウィルパワーを鍛えろ!!『自分を操る 超集中力』メンタリストDaiGo（仕事や勉強の生産性を「習慣化」で爆上げ）【書評/感想】

という「悩み」を解決するのに、ピッタリな一冊をご紹介します♪

本日は『自分を操る 超集中力』（DaiGo著）を取り上げます。

著者の「DaiGo」氏は、幼少期は学習障害と心配されるほど落ち着きがなく、成績も227人中224番目と劣等生だったそうです。

そこから一念発起して、心理学や脳科学を頼りに「集中力」の研究を始め、現在のポジションを確立しました。

いまでは「集中力」を自在に操り、読書量も1日10～20冊を誇るそうです。

「集中」できない理由

そもそも人間の脳は長時間「集中できない」ようにできています。

いつ肉食獣に襲われるかもしれない厳しい環境で暮らしていた太古の人間にとって、瞬時に危険を回避するためには、ひとつのことに「集中しない」ことが重要でした。

「集中力がない」のは自然なこと

そのため「集中できない」ことを悲観する必要はありません。

本書では、集中力のメカニズムを知り、トレーニングを積むことで、集中力を鍛えていきます。

「集中力」のメカニズム

まずは「集中力」のメカニズムを解き明かします。

「習慣化」のチカラ

疲れているはずなのに、周りから見ると集中力を発揮して、テキパキと作業を終わらせている上司や先輩がいた場合、おそらく「習慣化」や「自動化」がカギを握っています。

　集中力を発揮するとき、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるのです。
　すると、何が起きるのか。
　前頭葉の疲れる度合いが劇的に減り、集中力を発揮できる時間が延びていきます。

『自分を操る 超集中力』-かんき出版-DaiGo

たとえば車の運転でも、初心者のころは乗るたびに疲弊していた人も、慣れてくると大きな注意を払わなくてもラクに目的地に着いてることってありますよね。これが小脳による「習慣化」のチカラです。

「習慣化」が集中力をサポート

実は生産性の高い人は、前頭葉を酷使して、頑張って集中してるのではなく、過去に「習慣化のサイクル」をたくさん回した経験によって、集中力のパフォーマンスを維持しています。

「ウィルパワー」とは？

習慣化が集中力のサポートをしてくれるのはわかりましたが、では一体、集中力の正体とは何なのか？

「集中力の源」は前頭葉にあり、その力のことを「ウィルパワー」と呼びます。これは思考や感情をコントロールする力になります。

集中力の源は、前頭葉の「ウィルパワー」

ウィルパワーは、ドラクエなどのRPGにおけるMP（マジックパワー・マジックポイント）みたいなもので、集中力（魔法）を使うと減っていきます。

「ウィルパワー」を鍛える！！

ウィルパワーには総量があり、集中力を使うたびに減少していきます。

集中力というと仕事や勉強などの「大きなタスク」を想像しがちですが、日常生活の「些細なこと」でもどんどん減少していきます。

やるかやらないかの「小さな意思決定」で減少、「保留のまま」でも減少、「未来の予定を考える」だけでも減少、「スマホの通知音」でも減少します。

でも大丈夫！！

本書では、そうした脳の特性を踏まえ、次のように「集中力を鍛える方法」を教えてくれます。

次章では即効性のある「ウィルパワーの節約」に焦点を当て、集中力の秘密に迫ります！！

「ウィルパワー」を節約する

本章ではまず「ウィルパワーの節約」を「仕組(み)化」を利用して、実現させます。

「意思決定」を減らす

前述したように「やるかやらないか」で迷ったり、「保留のまま」でもウィルパワーは減少するので、「仕組(み)化」で対処していきます。

人は「意思決定」で疲れる

たとえば食後の7時40分ごろ、8時になったら始めようと「先延ばし」をすると、その20分のあいだにジリジリとウィルパワーは減少していきます。

結果、始めるころにはもうやる気が削がれてしまうので、どうせやるのなら「即断即決」という「仕組化」で、ウィルパワーの減少を食い止める必要があります。

「即断即決」を仕組化

「思考」を書き出す

作業をいくつも抱えていると、「即断即決」だけでは対処できないシチュエーションも多くなっていきます。

特に細かい雑事などはあとでまとめて作業したほうが集中力は持続しますが、保留したままだとウィルパワーは減少していきます。

それを回避するために「ToDo（やること）リスト」をメモとして頭の外に書き出し、ウィルパワーを節約します。

また試験前に「不安を書き出す」と、テストの正答率が向上するという実験結果もあるので、頭をスッキリさせ、集中力を高めるためにも「書き出す」という行為は習慣化すべきです。

「思考を書き出す」という仕組化

「短時間」で休憩する

人の脳は長時間「集中できない」ようにできているため、それを逆手に取って、「短時間に区切って休憩する」という「仕組化」で、ウィルパワーの減少を最小限に留めます。

「短時間で休憩する」という仕組化

本書では、ストップウォッチを使い、25分ごとに5分休憩する「ポモドーロ・テクニック」が紹介されています。

25分のあいだに「1つの作業」にフォーカスを当てて集中し、5分の休憩で脳をリフレッシュさせます。

ポモドーロ・テクニック＝25分で5分休憩

ここでのポイントは「もうちょっとやりたかったな」と思っても、時間が来たら「強制的に休憩」することです。

これは心理学の「ツァイガルニク効果」を利用したテクニックで、連続ドラマの「次回予告」に相当します。作業を「焦らされた分」、再開したときにスムーズに集中できます。

「ツァイガルニク効果」でスムーズに再開

また集中力は「初めと終わりで特に強くなる」ことが知られており、これを心理学では「初頭努力」と「終末努力」と呼びます。

つまり短時間で区切ると、「初頭努力」と「終末努力」の割合が高まり、集中時間が増えます。

「初頭努力」と「終末努力」で集中力

また5分の休憩時間で「軽い運動」をすると、脳が刺激を受け、ウィルパワーが回復します。これを「アクティブレスト」と呼びます。

「アクティブレスト」でウィルパワー回復

つまり「ポモドーロ・テクニック」を使い、「短時間」で「休憩」をはさむと、

など、さまざまなメリットが効率的に得られます。

次章ではいよいよ「ウィルパワーを増やす」方法にスポットを当てていきます！！

「ウィルパワー」を増やす

ここからは「ウィルパワー」を増やしたり、回復させる「習慣」を紹介していきます。

「運動」で鍛える

前章では「アクティブレスト」というリフレッシュ法を紹介しましたが、運動によって「ウィルパワーを回復する」効果が得られます。

　ジョージア大学行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3～4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。

『自分を操る 超集中力』-かんき出版-DaiGo

またウォーキングなどの有酸素運動は「ダイエット効果」だけでなく、集中力などの「脳の機能」を大幅に高めてくれます。

有酸素運動をすることで、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造性、発想力など、ほとんどの脳機能がアップすることが、多くの研究で示されています。

『ブレインメンタル強化大全』-サンクチュアリ出版-樺沢紫苑

「瞑想」で鍛える

ウィルパワーは「姿勢」や「呼吸」など、無意識の行動を「意識して正す」と、鍛えることができます。

無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返せばくり返すほどウィルパワーを鍛えることができるのです。

『自分を操る 超集中力』-かんき出版-DaiGo

これを「セルフモニタリング効果」と言い、その最たるものが「瞑想」になります。

最初は3分くらいから始め、雑念が入るたびに、呼吸にフォーカスを戻し、集中力を鍛えます。

「睡眠」で回復させる

1日の中で、集中力が最も働く時間帯はズバリ「朝」です。睡眠により疲労が取れ、脳内の情報もキレイに整理されています。

人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが1日で最も高いのです。その時間帯は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、論理的な作業、文章執筆、語学の学習など、高い集中力を要する仕事に向いています。

『神・時間術』-大和書房-樺沢紫苑

高い集中力を発揮して、クリエイティブな仕事をするためにも、7時間以上の睡眠によって、ウィルパワーを充分に回復させる必要があります。

寝不足は「集中力」の最大の敵

また午前中に失ったウィルパワーは、15～20分のパワーナップ（仮眠）で劇的に回復します。

15～20分のパワーナップは、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は150分持続します。

『自分を操る 超集中力』-かんき出版-DaiGo

世界的プログラマーの中島聡さんは「最強の昼寝は18分」と言っていますし、作家の千田琢哉さんは昼休みを使っての仮眠を勧めてくれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

本書では他にも、脳科学や心理学をもとに、集中力に関するテクニックをたくさん教えてくれます。

などなど、盛りだくさん！！

「あなたの成長は加速する」

おしまい！！