10キロ減量のダイエットに成功した「空腹バックランジ＆ブリッジ」とは？

この記事は筆者（そのひろ）の体験に基づいて書かれています。

20年間ダイエットに縁がなく「88キロ」まで増大した筆者（そのひろ）は、40歳を過ぎてから「25キロ減のダイエット」に成功できました。

25キロ減の前半は主に1日5000歩ウォーキングによって14キロ減、後半11キロ減は試行錯誤の末、主にバックランジによって達成しました。

そこで今回は、後半11キロの「試行錯誤の部分」に焦点を当て、そこから辿り着いた「空腹バックランジ」と「ブリッジ」について、実体験ベースで語っていきます。

まずは本編に行く前に、結論から。

「空腹バックランジ」とは、1日最初の食事前に、バックランジをするだけの「時短ダイエット方法」。

それでは行ってみよう！！

「空腹バックランジ」とは？

「空腹バックランジ」とは、運動メニューである「バックランジ」を習慣化する過程で、簡単な食事ルールとインターバル運動を加えたダイエットメニューの総称です。

「バックランジ＋朝活」がきっかけ

まずダイエット効果を高めようと考えた時に、海外のエグゼクティブをイメージし、朝食前の空腹時間にバックランジを始めたのがきっかけです。（同時に体重記録も開始!!）

バックランジは筋トレと有酸素運動の良いとこ取りのハイブリッド運動

次第に朝食も、簡単な温玉スープ（生卵と水を50秒レンチンしたもの）に替え、慣れたら温玉も廃止し、昼飯前にバックランジをするようになりました。つまり・・・1日2食生活のスタートです。

その結果どうなったかと言うと、

順調に体重が減り始める

ようになりました。これが、

「空腹バックランジ」の始まりです。

つまり空腹バックランジとは、

1日最初の食事前にバックランジを習慣化

するだけのダイエット法です。超簡単！！

期間は2022年2月～2023年6月まで

空腹バックランジで11キロ減を達成した期間は、

2022年2月～2023年6月まで
（約1年5ヶ月＝約17ヶ月）

で、「ひと月に0.647キロ」の計算になります。

11キロ　÷　17ヶ月　＝　0.647キロ（月計算）

また驚くことに、1日2食になったとは言え、1回の食事量は「約88キロ」あった頃とほとんど変化はありません。

白米のおかわりOK、おやつOK、
2週間に1回はドカ食いOK。

グラフでも一目瞭然!!、基礎代謝の落ちる夏場（7～9月）以外は順調に体重が落ちていきました。

実は「16時間断食」だった！！

順調に体重が減っていたので、ネットで「似たようなダイエットをしている人はいないかな」と探していた所、ひとつ該当するダイエット法を見つけました。それは

「16時間断食」です。

当時の僕と同じように知らない人もいると思いますが、朝食を抜くと「晩飯20時終了→翌日12時以降の昼飯」で自然と16時間の断食になるんです。

ここでの詳細な説明は割愛して別記事にまとめますが、当時は「さわり」の知識だけを仕入れ、

この2点だけを頭の片隅でなんとなく意識しながら、空腹バックランジを継続していきました。

合間の「ブリッジ」で全身運動へ

僕は下半身を鍛えるバックランジを1日3セット計90回やっていましたが、そのインターバルに1分ほどの上半身運動を挟み、下半身から全身運動へと繋げるようにしていました。

これを僕は「橋渡し」という意味で「ブリッジ」と呼んでいます。このブリッジの説明は空腹バックランジの運動面として、後半で解説します。

次の章では空腹バックランジのメリットを習慣化と結びつけて語ります。超重要！！

空腹バックランジの３つのメリット

空腹バックランジの主な利点は次の3点です。

この章では、3つのメリットを習慣化と結び付けて説明していきます。

1日わずか7分（4分＋3分）の運動時間

僕はバックランジを毎日3セット90回やっています（現在進行形）が、試しに1セット30回をストップウォッチで計ると「1分17秒」でした。つまりフルの3セット90回だと「約4分」になります。

ここに前章で触れた「ブリッジ（約1分）」をインターバルに計3回加算したとしても「1日約7分」で終了します。

短時間だから習慣化しやすい

食事前で「習慣化」。

人は既に習慣化している行動に、習慣化させたい行動を関連づけると、習慣化しやすくなります。つまり、

1日3回(2回)の食事＝既にみんなが習慣化

これを利用して、バックランジを習慣化するわけです。

特に1日2食にすると昼飯前は腹ペコなので、「バックランジを終わらせないと昼飯が食べられない」という本能に基づく欲求を容易に利用できます。

食事前とセットで習慣化

1日2食以外の食事制限なし

食事面に関しては別途「16時間断食の記事」でもまとめますが、既に述べたように朝食を食べなくなった以外は、太っていた頃（約88キロ）と同じくらいは食べていました。つまり、

白米のおかわりOK、おやつOK、
2週間に1回はドカ食いOK。

驚くことにおやつもOKなんです♪ 一応ダイエット中の身だったので、無駄食いは気を付けてはいたものの、空腹バックランジは自然と16時間断食を内包するので、

というルールのもと、僕は2週間に1度の外回りの日には身体が欲してた事もあり、メインのおかずにたっぷり白米2杯食べて、さらにカップラーメンを付けてドカ食いします。（現在進行形w）

何もない日は20時までに晩飯を終わらせ、翌日は12時以降に昼飯を食べる事で「16時間断食」をしてましたが、各々のライフスタイルに合わせ、週末だけ16時間断食をしつつ、平日の食事量を調整するとかでも良いと思います。

ただその場合でも、空腹（1日最初の食事前）バックランジは30分や1時間を超えるようなハードな運動ではないので、毎日継続するのがオススメです!!

食事制限がなく習慣化しやすい

ダイエットを成功させるには習慣化して、成果を積み上げる必要があります。なので、空腹バックランジの3つのメリットを習慣化の点から以下に整理しました。

メリットが分かったところで、最後に空腹バックランジの運動面（バックランジとブリッジ）を解説していきます。

運動面（バックランジとブリッジ）

この章では空腹バックランジの運動面にスポットを当て、やり方を解説していきます。（16時間断食を含む「食事面」は別記事で説明しますので、併せてどうぞ！！）

バックランジの回数と時間(帯)

バックランジは下半身の筋トレと有酸素運動のハイブリッドなので、まずは初心者の方に向けて、バックランジのやり方をおさらいします。

最初は10回からでも良いので、慣れたら回数を増やして行き、これを1セット30回×3セット＝計90回をこなします。（30回＝約1分20秒）

バックランジ計90回＝約4分

また空腹バックランジは時間帯が全てなので、

1日の最初の食事前にバックランジ

これが大事。ただ単にダイエット効果を高めるだけでなく、朝に軽めのトレーニングをする事で、日中のパフォーマンスが向上すると言われています。何よりもダイエットの重要な部分を朝一番に終わらせているため、日頃の「自己肯定感」もアップしますよ!!

ブリッジの解説

最初の方で少し触れたように、僕はバックランジのインターバルにブリッジ（橋渡し）を挟んで運動量をプラスしてます。

ブリッジと言っても、腰を反る「あのブリッジ」ではないですよ。

意味合いとしては、お笑いのショートコントの合間のブリッジ（とんねるずの「時代を先取るニューパワー!!」とか「三瓶です!!」のアレ）に近いです。

要は3セットやるバックランジの合間に、橋渡し（ブリッジ）として、主に腹部から上の上半身を動かす運動を挟み、下半身から全身運動へとつなげています。

全身運動だけでなく同時に、下半身の休息＋休憩時間の有効活用＋運動量のプラスも目指します。僕のやるブリッジメニューは以下の通りです。

今現在（24年8月）もこんな感じで実践してます。

いつまでも動ける身体にしておきたいので、普段動かさない肩回りの運動を中心に取り入れています。

またバックランジで下半身を温め、心拍数が増加しているタイミングで全身運動につなげる事で、脂肪燃焼効果をさらに高めています。

デメリットは筋トレで克服

「短時間・簡単・食事制限なし」と良いことずくめのダイエット法ですが、実はデメリットもあります。これは16時間断食のデメリットでもあるんですが、

「体重と一緒に筋肉も落ちてしまう」

という事です。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうので、ダイエット効果も下げてしまいます。そのため、このデメリットを克服するためには筋トレが必要になります。

ただ幸いなことに「バックランジ」は下半身の筋トレと有酸素運動のハイブリッドでしたよね！！

「空腹バックランジ」は（筋肉量の多い）下半身の筋肉を減少させることなく、ダイエットを継続できる仕組みがすでに組み込まれているのです。

空腹バックランジは基礎代謝を落とすことなくダイエットが継続できる

ただし、上半身に関してはその限りではないので、プッシュアップ等の筋トレを別途追加する必要があります。

2023年1月～6月までの半年間はプッシュアップも追加しましたが、上半身の筋トレとダイエットの両立が可能なのは以下で確認済みです！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？ 自分でも実践していてこんなに簡単にダイエットが成功していいのかというくらい「オススメのダイエット法」です。

デメリットは上半身が痩せてしまう事ですが、痩せた上半身を筋トレで育てていくのもまた楽しい体験になりますよ♪

それでは最後に結論で締めくくります。

「空腹バックランジ」とは、1日最初の食事前に、バックランジをするだけの「時短ダイエット方法」。

おしまい！！