【体験談】バックランジで10キロ減量!!【40代のダイエット成功習慣】

この記事は筆者（そのひろ）の体験に基づいて書かれています。

長年ダイエットに苦しんできた方はいますか？

40代の筆者（そのひろ）も20年以上、ダイエットに苦しんできました。

数々のダイエットに失敗し、正直「痩せる体質ではない」と諦めていました。

ところが40歳を過ぎて始めた「1日5000歩ウォーキング」で14キロ減に成功、続けざまに始めた「バックランジ」でさらに11キロ減にも成功し、トータルで約25キロ減のダイエットに成功できました。

そこで今回は「25キロ減ダイエット」の後編にあたる「バックランジ」に焦点を当て、「実体験ベース」で語っていきます！！

バックランジでは約11キロ減のダイエットに成功できましたが、区切りが良いので、以後「10キロ減」という表現も使います。

さっそく本編に行く前に、まずは結論。

「バックランジ」は時短・省スペースのお手軽ダイエット方法

それでは行ってみよう！！

そもそもバックランジとは何？

動きも単純です♪

バックランジとは「両足立ちした状態から、片足を後ろに引きながら重心をしっかり落とし、再び両足立ちに戻す動作」を左右交互に繰り返す運動です。（※具体的なやり方や回数などは後半で解説します!!）

これによって、太ももやお尻などの下半身の筋肉が効率的に鍛えられ、代謝アップや桃尻が目指せます。以下に３つの利点をまとめました。

下半身のリズム運動

左右の足（筋肉量の多い下半身）を交互に後ろに引いて戻すリズム運動なので、ウォーキングと同様に脂肪燃焼効果が見込めます。

筋トレと有酸素運動のハイブリッド

後ろ足を「引いて＋戻す」時に、重心の残った前足の太ももやお尻に筋トレ効果が見込めます。また左右の足をリズムよく交互に入れ替える有酸素運動でもあるので、バックランジは「筋トレと有酸素の良いとこ取りのハイブリッド」と言えます。

筋トレ効果を高めたい場合は、ダンベルを持つことで負荷を上げられますが、ダイエット目的なら自重のみでOKです！！

時短・省スペースな「お手軽」運動

僕は1セット30回→2セット60回→3セット90回と徐々に増やしながら習慣化していきましたが、試しに手持ちのストップウォッチで計ると、1セット30回がわずか「1分17秒」でした。

しかも「片足を後ろに引くスペース」さえあれば出来てしまうので、「たたみ1畳」の広さがあれば充分なんです。なんともお手軽！！

またウォーキングと違って室内で完結するので、「天候に左右されない」というメリットも大きいです。習慣化を妨げないポイント満載！！

さて次の章では僕がバックランジを始めたきっかけをお話しします。

なぜバックランジを始めたのか？

ただし、5000歩＝1時間弱なので、次第に歩く時間の確保が難しくなり、ウォーキングを止めようと決めた2022年の1月中旬、

という事を考えた結果、ウォーキングと同じく「下半身のリズム運動」であるバックランジに白羽の矢を立て、思惑通り「10キロ減のダイエット」に成功できました！！

ウォーキングの代替として

ただ「歩くだけ」であれだけダイエット効果があったという事は、やはり「（筋肉量の多い）下半身を交互に動かすリズム運動はダイエット効果が高い」という仮説の元、同じように「下半身のリズム運動」であるバックランジを採用しました。

さらに朝活（空腹バックランジ）

しかし、バックランジのみだと「1日5000歩ウォーキング」と同じような効果は出ないだろうとも考えていました。そこで閃いたのが、

という事で、前日夜から何も食べていない「朝食前（1日2食の場合は昼飯前）」にバックランジをすればさらに効果的なのではないかという仮説の元、習慣化するようになりました。僕はこれを

空腹バックランジ

と呼んでいます。

ウォーキングランジでは駄目なの？

僕もそう思って、2度ほど試してみたのですが、毎回数歩ほど歩くと必ず「（弱い）左ひざを痛めて」しまいました。その回復に3～4日かかるので、全然実用的ではありませんでした。

足を付くときに全体重が膝に掛かるし、バックランジの利点でもある省スペース性も損なわれるので、当サイトではウォーキングランジは推奨しません。

そんな感じで、僕はウォーキングで学んだダイエットのコツを「バックランジ」へと継承し、好循環を止めることなく、トータルで25キロ減のダイエットに成功できました。

次の章ではバックランジの具体的なやり方を紹介します！！

バックランジの具体的なやり方

バックランジは筋トレと有酸素のハイブリッドですが、動き自体はめっちゃシンプル！！

具体的なやり方

前側の足（太ももやお尻）が鍛えられます♪

フォームはあまり気にしなくてもOKです。フォームよりも継続する事（習慣化）の方が大事です。また立ち上がる時にバランスを崩しやすいので、その場合は危なくないように後ろ足で補助しましょう。

回数と時間（毎日継続で習慣化）

僕はウォーキングをしてたので、1セット30回から始め、2セット60回→3セット90回と、頃合いを見て増やしていきました。それでも最初は筋肉痛になりやすいので、1セット10回からでもOKです。（※カウントの仕方は「左‼右‼」と左右できたら、これで2回です。）

心理的負担を減らした方が習慣化しやすい

1日おきとかやらない日を作ると「やる日が億劫」になるので、習慣化するまでは負担を軽くしてでも毎日継続する事がオススメです。

30回でも1分20秒弱、フルの90回でも約4分なので、時間的負担もないし、止める理由がないです。

短時間だから毎日続けられる！！

またなぜ最大が90回なのかと言うと、日々の記録によって順調に体重が減少していた事を確認できていたため、それ以上増やす必要がなかったからです。

朝活の項目でも触れた「空腹バックランジ」と「食事面」、またバックランジのインターバルに筆者が実践している「ブリッジ」に関しては別の記事で一緒に説明します。すべて合わせても毎朝「1日約7分」だけなのでお手軽ですよ！！

さて次の章では、どのくらいの期間で「バックランジで10キロ減」できたのかを見ていきます。

期間と体重推移（グラフ付き）

期間は2022年2月～2023年6月まで

まず2022年1月中旬、ウォーキングを止める区切りとして、体重計に乗ってみると「14キロ減のダイエット」に気付きました。

ここから「Wii Fit（ウィー・フィット）」での体重測定も始め、ほぼ同時期にバックランジも始めたので、期間は2022年2月を本格スタートとして、

2022年2月～2023年6月まで
（約1年5ヶ月＝約17ヶ月）

になります。

その期間にバックランジで11キロ減できたので、

11キロ　÷　17ヶ月　＝　0.647キロ（月計算）

単純計算で「ひと月に0.647キロ」になります。

年換算で約8キロ減のダイエット

実を言うと、60キロ台に入ったあたりから「鍛えていない上半身が痩せてしまった」ため、2023年1月からは「プッシュアップ」も始めました。

つまりダイエットを継続しながら、増量のための下準備も開始しました。その話は機会があれば別の記事でも取り上げますので、お楽しみに！！

体重グラフを記録して分かった事

体重を記録しながらダイエットした事で、以下の事がわかりました。

1番目は、体重がグラフとして落ちていくのは楽しいのですが、もともと筋肉質ではないため「鍛えていない上半身が痩せてアンバランスな体型」になった事ですね。だから痩せて初めて、多くの人が「筋トレをする意味」がわかりました。

2番目は、7～9月あたりを見て欲しいのですが、

停滞もしくは微増してるのは別に「サボったからではない」という事です。暑くても毎日同じようにバックランジを継続していました。

つまり、夏場は基礎代謝が落ちるのでダイエットには不向きと言えます。2023年6月にダイエットを終了した理由が正にこれです。

バックランジは継続してましたが、夏場は体重が落ちにくいのがわかっていたので、2023年7月からは筋肉増量へと方向転換しました。

3番目で、バックランジの期間は「食事を3食から2食に変更」しましたが、太っていた頃と「1回の食事量は変えていない」という事です。

食べながら「グラフで確認」しつつ、ゆっくり落として行けたので、リバウンドの心配がないのが精神的にも大きいです。

徐々に1日2食に変えていきましたが、白米のおかわりOK、おやつOK、さらに2週間に1度「ドカ食い」OKにしてました。長丁場ですからね。食事面の説明は「空腹バックランジ」にていずれ書いていきますね♪

まとめ

ここまで初心者の人にもわかりやすいように「体験談ベース」で詳細に書いてきました。いかがでしたでしょうか？

最後に「バックランジ」の結論をもう一度！！

「バックランジ」は時短・省スペースのお手軽ダイエット方法

おしまい！！